彭家驹卧推，你被杠铃压过吗？-赛普健身教练学习号

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大家好，我是赛普君！
今天我们谈卧推
因为上周赛普君去朋友工作的健身房玩，眼见一个上斜卧推的哥们，把杠铃压胸脯上没起来，好在人没什么事。但是极大促使我写卧推的动力是，我哥们说卧推受伤很常见...（以下卧推，全部默认杠铃卧推）

卧推受伤几率很高
惊魂未定，急忙跑回来查阅资料。根据国外相关统计，卧推以76.3%的受伤比率高居力量训练中最容易受伤的动作之首。其中被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大...


9个易伤错误
伤从哪来？以下是9个卧推中容易导致受伤的错误和纠正办法。
1.肘部位置过高
如果卧推时手肘抬点位置过高，在正上方向下看，杠铃的落点在你的锁骨上而非胸骨，你的肩膀和肘部将承受更多的重量。我们可以适当让肘部靠近你的胸腔，从上面看，小臂和身体的角度是45°最佳。

2.弹杠铃的习惯
不要用惯性去反弹杠铃，惯性会让你产生一种能够推起更多的重量的错觉。借助惯性推动大重量的话，对于胸腔的损害很大。
如果起初这种习惯无法纠正的，可以降低杠铃的配重，让杠铃由控制的落到最低点，略微停顿，再推起。

3.没有夹紧肩胛骨
如果不夹紧肩胛骨，就很难沉下双肩。直接结果是胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。
而且你极易出现含胸状态，在增加了杠铃的运动距离的同时，还会让你推起的重量更小。所以，无论多重，在卧推时一定要锁住肩胛骨。

4.放置杠铃杆过高
如果在开始卧推时，是耸肩够到的杠铃杆，而没有保持肩部下沉。那么一旦杠铃到了手里，你的肩膀已经很难再沉下去了。所以如果没有训练伙伴可以让他把杠铃递给你的手里，请将杠铃杆放低一些。

5.杠铃下降过快
把杠铃推到最顶端的时候，立马下降，可能脱手，对于肩关节的压力过大还有肌肉拉伤的风险。所以不要立马下沉，在肘部不完全伸直的状态下，保持顶峰收缩1-2秒。然后再缓慢下降并控制肌肉保持紧张，这个过程会增加你的肌肉张力。

6.腿没有扎稳
尤其是当你举起大重量的时候，乱动你的脚，你的股四头肌和臀肌出于松弛状态，整个身体也是垮的。 把脚放在凳子上去“刺激核心肌群”，这种训练方法并不适合所有人，我就见到过因为失去平衡从凳子上栽到地上的视频。
卧推是胸肌训练，而不是主要打击核心力量肌群的训练，如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，花式俯卧撑评价不错。

7.抓握姿势不对
抓握姿势不正确第一影响的是你的训练效果，其次是手腕将面临着受伤风险，随之带来的是无法承受更大重量， 再一次影响到训练效果。握杠铃不要让杠铃离手腕太远。

因为你的手腕会向后弯曲，这会造成两个问题：一、你会失去力量，从侧面看杠铃的受力点不在你的手臂上，而是在手掌中段，你的抓握也不再稳定。二、会损伤手腕，当负重更大的时候有可能会拉伤关节和肌腱。你应该让杠铃深入手掌，位于手腕的正上方。
重点：要全握，不要半握！A yes! B no!

8.将臀部抬离凳子
有人在大重量卧推时，会抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，以推起更大的重量。（专业比赛的力量举选手不作为讨论）你的脊椎将会承担大部分的重量，风险极大。
所以不妨把你的臀部老老实实的放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9.卧推时抬头
相信你身边就有这样的人，或许是为了看看自己的肌肉是否充血还是怎么着。总之我看到这样的人特想问他“有什么好看的”。因为这样做不仅会让他损失很多力量而且还有可能拉伤脖子。

动作之外的3点建议
梳理上面的9种易受伤动作之后，赛普君还要在动作本身之外给老铁们3点建议。
一、防护措施是必要的
当然这里说的不是训练手套，很多老铁反应手套会影响发力感受，一点也不真切，赛普君也有同感。
上面9点里我们都看到了卧推对于手腕和肘部都是有压力的，所以如果在标准动作下，有护腕和护肘的保护的话，受伤的风险会有所降低。

防滑方面如果有镁粉也很棒，训练中手心流汗，杠铃重量一大，可能会滑落。没有镁粉也要把手擦干再开始推。
二、不要虚荣攀比
无论是新人还是老手，都极有可能因为虚荣攀比让自己忽略自身能力和安全，选择超出安全范围的重量来捍卫“尊严”。
除非你是资深的力量选手，建议你以自己卧推的8RM作为安全标准。好比你可以用70kg的杠铃卧推8次之后力竭，那这个重量就可以作为你的安全重量。在训练中尽量不要超过70kg。

安全脱离法
三、最好专业的教练或者靠谱的伙伴保护
一个训练伙伴不仅仅会在力量上帮助到你，还会在心理上给你更大的安全感，从而让你能够更加专注于推起的重量和肌肉的刺激，而非“会不会掉下来”。训练每组最后濒临力竭的1~2次，会把你的训练效果提升一个高度。
赛普君胆子比较小，以前没有训练伙伴的时候，都会放弃最后力竭的一两次推，毕竟安全第一，所以效果并没有那么理想。（我在这对我的搭子表白）

以上是赛普君的建议。卧推不仅会提升一个人推的力量，而且饱满厚实的胸肌会让人看起来更加挺拔有气势（也不尽然，忽略了背部训练结果可能是含胸，当然这是另外一篇需要讨论的了）。所以我们要极力规避风险，和卧推友好相处，让它赐予我们大胸肌，争取每天爆扣。
-END-

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